Cuando vamos a comprar al supermercado, en la sección de carnicería nos encontramos con una gran variedad de productos, cárnicos envasados o no envasados, que puede confundirnos.
Podemos clasificar a las carnes en:
Carne fresca: hace referencia a la carne que no se ha sometido a procesos de conservación distintos de la refrigeración, la congelación o la ultracongelación. Se incluye en este apartado la carne envasada al vacío o en atmósfera controlada. Por tanto, esta carne no se ha modificado. Como máximo se refrigera, congela o ultracongela. Un ejemplo de carne fresca según la normativa sería un solomillo de carne de ternera en bandeja. Dentro de la carne fresca tenemos dos tipos diferentes:
Carne roja
Todos los tipos de carne muscular de mamíferos, como la carne de vaca, buey, ternera, cerdo, cordero, caballo o cabra.
Carne blanca
Es la de las aves de corral (como el pollo o el pavo), aunque también incluye la carne de conejo, que es un mamífero.
Carne procesada
La que se ha transformado a través del salado, curado, fermentación, ahumado o de otros procesos para mejorar su sabor o su conservación. La mayoría de carnes procesadas contienen carne de cerdo o ternera, pero también pueden contener otras carnes rojas, aves, menudencias o subproductos cárnicos como la sangre. Incluyen salchichas de cualquier tipo, jamón, carne en conserva y cecina o carne seca, así como la carne en lata, y las preparaciones y salsas a base de carne.
En muchas ocasiones la carne se clasifica por su contenido en grasa, y se diferencia así entre carnes "magras" o grasas.
Composición de la carne
La composición de la carne varía con la especie animal y con la edad, en líneas generales cuanto más joven sea el animal, mayor será el contenido en agua y menor el de grasa y al revés cuando aumenta la edad del animal. De entre las funciones de los nutrientes que contienen las carnes destacan el mantenimiento de los músculos o del sistema nervioso, la prevención de la anemia ferropénica, la conservación de la salud de la piel, una correcta visión, la preservación de las mucosas y un largo etcétera de beneficios.
Aunque estos nutrientes se pueden obtener de otras fuentes dietéticas, la carne aporta buena cantidad de ellos en la dieta de los españoles. La carne roja es más rica en dichos nutrientes, pero se aconseja priorizar el consumo de carnes blancas o magras.
Minerales: destacan fósforo, potasio, calcio, magnesio, zinc, hierro y algo de cloruro sódico. Las carnes rojas concentran la mayor cantidad de hierro hemo, fácil de absorber por parte del organismo. La de cordero y de vacuno mayor contienen entre tres y cuatro miligramos, el doble que las carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo.
Hay que considerar la gran cantidad de sodio (sal) que contiene la carne procesada, lo cual constituye un factor de riesgo cardiovascular al aumentar la tensión arterial.
Vitaminas: las cantidades de B1 y B2 son moderadas. Abundan la Niacina y la B12. Escasean las vitaminas C y E y hay sólo trazas de vitamina A y D.
- Proteínas: una media de 18-20%, siendo de características y proporciones similares en todos los tipos de carne fresca.
- Glúcidos: no tienen (trazas de glucógeno).
- Lípidos: entre un 10-25% según animal y región corporal. El caballo un 2%.
En general las carnes rojas aportan más grasas saturadas (grasas sólidas a temperatura ambiente), aunque su contenido depende del tipo de animal y de la pieza.
Así, la carne de ovino, junto con la de caprino, es de las que poseen una grasa más saturada, le siguen la carne de vacuno, con una grasa que posee una saturación intermedia, la de ave en general y de pollo en particular, con una cantidad de grasa en el músculo muy baja, y por último, tenemos la carne de cerdo y de conejo. Las últimas evaluaciones nutricionales indican que el músculo de cerdo contiene una proporción de cerca del 60% de ácido graso oleico, el mismo que predomina en el aceite de oliva y, en cuanto a la carne de conejo, es la que posee una grasa más insaturada, una proporción de grasa relativamente baja (en músculo incluso menor del 3%) y con una variedad interesante de ácidos grasos, lo que la hace la más «saludable».
En cuanto a las piezas, el solomillo o lomo de cerdo son menos grasos que la panceta, el secreto o la chuleta. En el caso de la ternera, se observa mucha menos grasa en el redondo o el solomillo que en la paletilla o la costilla. En el cordero la paletilla tiene meons grasa que la pierna o la costilla. Y en el buey, el redondo presenta mucha menos grasa que el entrecot o la falda.
Hasta ahora el elevado consumo de grasa saturada se asociaba a aumentos en los niveles de colesterol, mayor riesgo cardiovascular y algunos tipos de càncer. Sin embargo los últimos estudios sobre las grasas saturadas arrojan dudas al respecto y abogan por tratar las grasas de manera individual (no todas se comportan igual) y estudiar los alimentos de manera independiente. De todos modos para curarse en salud se recomienda escoger cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento, en el caso de las aves se recomienda retirar la piel antes de consumirla.
Normalmente la cantidad de grasa proporciona una mejor masticabilidad y un sabor y aromas más intensos, lo que la hace más palatable.
En cuanto al contenido en colesterol, la carne de cerdo contiene cantidades muy similares al de la carne de pollo (alrededor de 70 mg por cada 100g de carne) y ligeramente superior al de la carne de ternera (59-65mg/100g).
¿Comer carne es saludable?
El consumo continuado y excesivo de carnes rojas y procesadas se asocia a problemas de salud.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) en octubre de 2015 emitió un comunicado, tras los resultado de una serie de estudios llevados a cabo por expertos de diferentes países, en el que relacionaba el elevado consumo de carnes rojas y procesadas con el riesgo de càncer.
Este informe clasifica el consumo de carne roja como "probablemente carcinógeno para los humanos", dada su probable asociación con el cáncer colorrectal, pero también con el cáncer de páncreas y el cáncer de próstata, y la carne procesada como "carcinógena para los humanos", dado que existen suficientes evidencias científicas de que su consumo se relaciona con el cáncer colorrectal. También se encuentra una asociación positiva entre su consumo y el cáncer de estómago.
En España el cáncer colorrectal es el tipo de cáncer más frecuente. El riesgo de desarrollar cáncer colorrectal por consumo de carne procesada es pequeño, pero este riesgo aumenta con la cantidad de carne consumida. No está claro qué es lo que causa este aumento del riesgo de càncer, Se sabe que algunos componentes en las carnes rojas y procesadas pueden ser responsables -el hierro hemo, compuestos N-nitroso, hidrocarburos aromáticos policíclicos o aminas aromáticas heterocíclicas derivadas de la técnica culinaria empleada (barbacoa, brasas, plancha a altas temperaturas)-, pero todavía no se sabe a ciencia cierta actúan.
A pesar de que las carnes procesadas se encuentran en el mismo grupo que el tabaco, su papel en la promoción del cáncer no es el mismo. Así como el consumo de 50 g diarios de carne procesada aumenta el riesgo de cáncer en un 18%, el tabaco lo hace en un 1.500%.
Para minimizar compuestos cancerígenos derivados del cocinado de las carnes, lo mejor es elegir formas de cocinado a menor temperatura, que impidan el contacto de la carne con las zonas de mayor calor y que minimicen ese tiempo de contacto. Así las técnica de cocinado de la carne más seguras son:
- Microondas o hervido
- Guisado, olla a presión
- Asado
- Frito con aceite abundante o freidora
- Frito con poco aceite
- A la parrilla
- A la brasa de carbón
Por otro lado muchos estudios muestan también que un elevado consumo de carne procesada, aumenta el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, obesidad y mortalidad en general. Sin embargo para la carne roja no procesada esta asociación no es tan clara, incluso en algunos estudios no se obseva relación directa.
Las carnes rojas y los derivados cárnicos como embutidos y patés contienen cantidades importantes de purinas. Estas sustancias en el organismo se transforman en ácido úrico, por lo que se recomienda limitar el consumo de estos alimentos en caso de hiperuricemia o gota.
Recomendaciones de consumo de carne
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SEMFYC) dicen que es conveniente consumir de tres a cuatro raciones semanales de carnes, priorizando las piezas magras. Una ración de carne son unos 100-125 g de peso neto (un filete o solomillo de ternera o un cuarto de pollo o conejo, mientras que un entrecot de ternera alcanza los 200 gramos). El consumo semanal de carne roja no debería superar los 300 gramos.
En cuanto a la carne procesada, no se ha encontrado un consumo mínimo que no implique riesgo, por lo que lo ideal es evitar su consumo, aunque algunos estudios fijan una cantidad màxima de 20 gramos diarios. Los estudios en los que se basan estas recomendaciones no se han hecho separadamente para diversos tipos de carnes procesadas, por lo que en principio no se sabe si el riesgo difiere según el tipo de procesado que se consuma.
Las recomendaciones de consumo apuestan por alternar y sustituir las carnes con otras fuentes proteicas animales (pescados, huevos y lácteos) y vegetales (legumbres, cereales y frutos secos). Así pues, se aconseja tomar carnes blancas y magras (pollo, pavo y conejo), pescado, huevos, lácteos y platos o recetas que combinen legumbres, cereales y frutos secos. Las carnes rojas magras se consumirán un máximo de dos veces por semana, y se dejarán relegadas a un consumo esporádico y ocasional, las carnes procesadas.
